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很多人早上赶时间，早餐要么不吃，要么随便应付，比如啃个面包、吃根油条，或者喝杯豆浆就完事了。其实早餐是一天中最重要的一餐，关系到上午的精力和身体健康，长期吃错早餐，会给身体带来很多伤害，尤其是这 3 种早餐，一定要避免。​
第一种是高油高糖的早餐，比如油条、油饼、糖糕、甜面包、奶油蛋糕等。这类早餐油脂和糖分含量高，热量也高，吃了后容易让人血糖快速升高，又快速下降，上午很快就会觉得饿、没精神，长期吃还会增加肥胖、高血脂、糖尿病的风险。而且油条、油饼在制作过程中，可能会产生有害物质，对身体健康不利。​
第二种是空腹吃刺激性早餐，比如空腹吃辛辣的方便面、辣条，或者空腹喝冰豆浆、冰牛奶。辛辣食物会刺激胃黏膜，导致胃痛、反酸；冰饮会让肠胃黏膜收缩，影响消化，还可能引发腹泻；空腹喝豆浆、牛奶，蛋白质会被优先分解成能量消耗掉，浪费营养，还可能引起消化不良。​
第三种是单一、营养不均衡的早餐，比如只吃馒头、只喝粥，或者只吃鸡蛋。这类早餐缺乏蛋白质、维生素、膳食纤维等营养物质，无法满足身体需求，上午容易出现乏力、注意力不集中的情况。比如只喝粥，粥主要是碳水化合物，消化快，很快就会饿；只吃鸡蛋，缺乏碳水化合物，无法提供足够的能量。​
健康的早餐应该包含主食、蛋白质、蔬菜或水果这三类食物，营养均衡才能保证上午的精力。比如主食可以选择全麦面包、杂粮粥、馒头、红薯等，提供碳水化合物，补充能量；蛋白质可以选择鸡蛋、牛奶、豆浆、瘦肉等，帮助维持身体机能；蔬菜或水果可以选择黄瓜、番茄、苹果、香蕉等，补充维生素和膳食纤维，促进肠道蠕动。​
举几个简单的健康早餐搭配例子：全麦面包 + 煎蛋 + 一杯牛奶 + 一根香蕉；杂粮粥 + 一个茶叶蛋 + 一盘凉拌黄瓜；馒头 + 一碗豆浆 + 一份炒青菜。这些搭配简单易做，营养也均衡，适合早上赶时间的人。​
另外，早餐最好在早上 7-9 点之间吃，这个时间段是肠胃消化功能最强的时候，能更好地吸收营养。别太晚吃早餐，比如上午 10 点以后才吃，会影响午餐的食欲，还可能导致两餐间隔时间太长，出现低血糖的情况。